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31. Tag (Mittwoch, 20. Mai) - Außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung


Lied des Tages:
Tina Dico - Count to tenexterner Link [Link auf YouTube – externer Verweis]


Die folgende Übung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken oder Grübeleien zu stoppen, besser einzuschlafen, Spannungszustände zu regulieren und/oder sich im Hier und Jetzt zu verankern.

Sie wurde von Yvonne Dolan, einer US-amerikanischen Hypnotherapeutin, entwickelt.

Nehmen Sie eine entspannte Position ein und suchen Sie einen Punkt, auf den Sie Ihren Blick richten. Nun beginnen Sie Ihre Aufmerksamkeit abwechselnd auf die verschiedenen Sinne (Sehen, Hören, Fühlen) zu richten. Nehmen Sie die Dinge, die Sie gleich benennen werden, bewusst wahr und richten Sie Ihre gesamte Wahrnehmung darauf. Sprechen Sie die wahrgenommenen Dinge laut aus oder setzen Sie die Übung in Gedanken um. Das laute Aussprechen und das Hören der Stimme kann den Achtsamkeitsprozess positiv unterstützen.


5 mal: Ich sehe ... ! → 5 mal: Ich höre ... ! → 5 mal: Ich spüre ... ! →

4 mal: Ich sehe ... ! → 4 mal: Ich höre ... ! → 4 mal: Ich spüre ... ! →

3 mal: Ich sehe ... ! → 3 mal: Ich höre ... ! → 3 mal: Ich spüre ... ! →

2 mal: Ich sehe ... ! → 2 mal: Ich höre ... ! → 2 mal: Ich spüre ... ! →

1 mal: Ich sehe ... ! → 1 mal: Ich höre ... ! → 1 mal: Ich spüre ... !


Ein Beispiel:

Sehen: 1. Ich sehe eine Blumenvase 2. Ich sehe einen roten Stift 3. Ich sehe ein Foto an der Wand 4. Ich sehe ein Glas Wasser 5. Ich sehe einen Vogel vor dem Fenster

Hören: 1. Ich höre ein Auto, das vorbei fährt 2. Ich höre Vogelzwitschern 3. Ich höre das Tropfen des Wasserhahns 3. Ich höre Schritte im Gang 4. Ich höre Gesprächsgeräusche 5. Ich höre Kinderlachen

Fühlen: 1. Ich fühle die Tischplatte 2. Ich fühle den Stuhl an meinen Oberschenkeln 3. Ich fühle die Haut meiner Fingerkuppen 4. Ich fühle ein Haar, dass in meinem Gesicht kitzelt 4. Ich fühle die Rückenlehne des Stuhls an meinem Rücken 5. Ich fühle den Boden unter meinen Füßen

Sehen: 1. Ich sehe Blumen in der Vase 2. Ich sehe Adern der Blütenblätter 3. Ich sehe den weißen Bilderrahmen des Fotos 4. Ich sehe die Sonne am Himmel

Hören: 1. Ich höre Vogelgezwitscher 2. Ich höre LKW-Geräusche 3. Ich höre die Stimmen der Bauarbeiter 4. Ich höre das Einparkpiepsen

Fühlen: 1. Ich fühle die Tischkante am Ellenbogen 2. Ich fühle den Jeansstoff an meinem Knie 3. Ich fühle die Uhr an meinem Arm 4. Ich fühle die Spannung in der Nackenmuskulatur

usw.

Sie dürfen während der ganzen Übung jede körperliche Veränderung durchführen. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen. Es ist auch erlaubt, die selbe Wahrnehmung mehrfach oder immer wieder zu benennen.

Wenn Sie mit der Abfolge der Übung durcheinandergeraten, ist dies ein Zeichen, dass Sie es gut machen und besonders schnell entspannen. Sie können dann entweder in diesem Zustand verweilen oder entscheiden, wo Sie weiter fortfahren.

Wenn Sie die Augen schließen möchten, dürfen Sie die Augen dabei schließen. Sie können dann die Wahrnehmungen der geschlossenen Augen beschreiben oder nur noch hören und spüren.